Sådan designer du dit træningsprogram

Denne artikel er del 2. Du kan læse del 1 af meditation, mindfulness og fysisk træning her

Når du designer dit program er det vigtigt igen at huske på at træning har et hovedformål: at aktiverer kroppens tilpasningsevne således at kroppen efterfølgende tilpasser sig ved at opbygge sine reserver for at bedre at kunne modstå tilsvarende belastning i fremtiden. På den måde er kroppen intelligent, hvis du fx tvinger din bil til at yde 100 hestekræfter og den kun har 99 hestekræfter, så ender det med at bilen brænder sammen pga. af overbelastningen. Men hvis du beder din krop om at gøre tilsvarende vil kroppen tilpasse sig kravet, og blive en 101 hestes motor så den kan klare presset bedre næste gang. Det er denne mekanisme vi ønsker at udnytte når vi tilrettelægger vores træningsprogram.

progressiv overload & deload = yin og yang
De fleste atleter planlægger deres intensitet henover en sæson, med flere perioder af progressiv overload fulgt af en deload periode, således at kroppen både bliver presset til at udvide sin kapacitet og samtidig når at restituere. Der findes ikke en vej som virker for alle atleter men et par standart skabeloner for sådan en progression er: øg gradvist trænings intensiteten hen over 3 uger fulgt af en uges deload i uge 4 med let træning. Pas på du ikke køre træt i en fast træningsprogram selvom det har givet dig resultater tidligere, en generel tommelfinger regel er lav ændringer i dit program efter 5-6 uger på samme program. Når du sammensætter dit træningsprogram med udgangspunkt i sinds-krops forbindelsen, kan du tilrette programmet udfra det mål du har for øje.

Aerop & anaerop træning
De første differentiering du skal gøre dig hvis du vil træne mindfuldt er om din træning er “aerob” eller “anerob”.

Aerob dvs konditionsbaseret træning med ilt som primær energikilde. Ved aerobt træning kan kroppen arbejde i lang tid vha omsætning af energi via ilt. Eksempler på typisk aerobe aktiviteter, svømning, løb over længere distancer over (1 km) typiske anerobe aktiviteter: marathonløb,triatlon, landevejscykling, roning o.lign.

Anaerob dvs træning uden ilt som primær energikilde.
Høj intensitets træning: I de første ca. 3-4 sekunder af en intens idrætspræstation bruges et lille lager af to stoffer, ATP (AdenosinTriPhosphat) og CP (CreatinPhospat), som kan frigøre energi meget hurtigt. Herefter spaltes der glykogen (musklens kulhydratlager). Spaltningen har den ulempe, at der bliver produceret affaldsstoffer som nedsætter musklens arbejdsevne defor kan denne meget intensive træning kun foregå i korte perioder. Eksempler på anerop træning: Sprint, styrketræning, kuglestød o.lign. eksplosive, høj intensitet, korte perioder

Mindful træning principper for aerob og anaerob træningsprogrammer
Som en grundregel skal du altid forbedre din “sinds krops forbindelse” i starten af dit træningspas når du vil mindfuldt:
Dette kan du gøre med en kombination af opmærksomhed, bevægelse og fokus på åndedrætsøvelser. (Fx elementer af: Qi-kung, Tai-chi, yoga) Åndedrættet er den vigtigste komponent

Ujjayi åndedrættet

 

Solhilsen
En rigtig god opvarmnings øvelse som du kan gennemføre på 5-10 minutter er yoga øvelsen kaldet “hilsen til solen” (Surya namaskar) I denne øvelse skal du bruge “Ujjayi” åndedrættet (også kendt som Dart Vader åndedrættet) Øvelsen er designet således at du trækker vejret rytmisk med lange ind og udåndinger som er koordineret med kropsbevægelser. Når du har lært dig ujjayi åndedrættet og sol hilsen øvelsen, vil du typisk trække vejret med en åndedrætsfrekvens på ca. 8-12 X i minuttet mens du laver øvelsen. Åndedrætte skal være rytmisk og konstant med lige lange ud som ind åndinger med ca. 2-4 sekunder pr. ind ånding og 2-4 sekunder pr. udånding. Når du på den måde har etableret sinds kropsforbindelsen og din åndedrætsrytme kan du gå igang med din træning.

Guidelines for mindful aerob træning

Hvis du skal træne et aerob træningpass kan du holde fast i din ujjayi åndedræt og din åndedræts rytme og frekvens, som du har etableret i din solhilsen, igennem hele dit træningspass. På den måde bliver åndedrættet dit indre subjektive anker som du holder fast i hele vejen. Hvis du kan øge hastigheden og intensiteten uden at det giver dig en indre følelse af anstrengelse og uden af din åndedræts rytme forstyrres er du på rette spor og du kan nu bevare en højere output uden at det anstrenger dig indvendigt. Hvis du derimod føler dig anstrengt når du øger hastigheden og din åndedrætsrytme forstyrres når du øger intensiteten, så skal du sætte hastigheden ned igen indtil du har genetableret din åndedrætsrytme og din indre følelse af uanstrengthed som du havde i din opvarmning med solhilsen

Hvis du fx løber marathonløb vil du skulle forbedre min. 3 områder:

1. Tempo, her drejer det sig om hvor hurtigt du skal løbe marathon, fx. 3:15 min. pr. km eller 5:00 min. pr. km. Tempo træning drejer sig om at venne kroppe til dette tempo så den kan tilpasse sig kravet efterfølgende, dette gøres ved at varme op, 10 min. fordelt på først solhilsen efterfulgt af let opvarmningsløb fulgt af 20 minutters løb i dit marathon tempo. 20 minutter er nok til at aktivere kroppen tilpasningsevne, hvilket, husker du nok,  er hele formålet med træningen. En god tommelfinger regel ved al aerop træning er, etabler din åndedrætsrytme mens du udføre solhilsnen, dvs indåndingen og udåndingen er lige lange og foregår igennem næsen med ujjaye åndedrættet, når du begynder at løbe så hold fast i den åndedræts rytme du har etableret, mens du udførte solhilsnen, hele løbet igennem
2. Udholdenhed, her drejer det sig om at tilvende din krop til at være igang i lang tid, hvis vi tager eksemplet ovenfor på en løber hvis tempo er 5:00 pr. km- Når vedkommende træner udholdenhed er formålet at tilvende krop og psyke til at være på landevejen i lang tid, psyken vender sig til at løbe langt og kroppens sener og muskler vender sig til den langvarige belastning. Fordi dette er formålet er der ikke grund til at løbe lange ture med en hastighed på 5:00 pr. km – al træning drejer sig om at aktivere kroppen tilpasningsevne, her ønsker han at tilpasse sig at være igang i lang tid, derfor kan løberen tillade sig at løbe sine lange ture på en meget lavere hastighed i eksemplet her er det 6:00-6:45 min. pr. km. At være igang i lang tid aktivere kroppens tilpasning til de lange ture, og ved at holde tempoet langsom mindskes risikoen for overtræning. Også ved udholdenhedstræningen kan du anvende solhilsen til opvarmning og holdefast i åndedrætsrytmen igennem hele distancen for udholdenhedsløbet  (brug den åndedrætsrytme du etablerede under solhilsnen i starten af din træning fx. 12 åndedræt pr. min.)
3. V02 max her taler vi interval træning som forbedre din løbeøkonomi, du bliver “syrestærk” forbedre din iltoptagelse, ligesom du træner din krops evne til at fungere med mælkesyre og efter en mælkesyre ophobning. Her drejer det sig om at have en føling med din krop, denne slags træning slider hurtigt på krop og psyke, hvis du vil træne mindfuldt findes nøglen efter gennemført træning, hvis du er mast, udmattet og har svært ved at fungere, har du gået over den grænse for mindful træning som handler om at opbruge max 50% af dine resourcer ved et givet træningspass, hvis du har det bedre efter træning end før træning har du holdt balancen. Hvis du vil beregne dine træningstider for de forskellige træningsmål kan du bruge en løbe kalkulator

Guidelines for mindful anaerob træning

Efter din opvarmning kan du gå igang med din normale træning, når du træner anerobt kan du ikke bruge din ujjayi åndedræt som anker i en mindful træning. Så den mindfulle komponent komme ind på disse måder:

1. Varm op inden din anaerobetræning ved at lave øvelser som styrker sindskropsforbindelsen. Sol hilsnen er god. Det vigtige er at din krop er varm, at du har en følelse af mental kontakt til hele din krop og at du føler dig afslappet indeni inen du starter
2. Design din træningsprogression ud fra dine mål og hen over en længere periode hvor du holder fast i balancen imellem yin / og yang
3. Slut af med at genetablerer sind og kropsforbindelsen via fokus på åndedrættet, efter dit åndedræt er faldet til ro så og mærk efter om du føler dig bedre tilpas indeni efter din træning end inden din træningen. Hvis du føler dig mast og udmattet i længere tid efter (20-30 min.) efter din træning er du gået over grænsen i forhold til din krops reserver på dagen. Husk reglen er: brug max 50% af dine reserver ved et givent træningspas.

Vægttræning
Formålet med vægttræning er forøget styrke og muskel vækst. De er mindst 3 faktorer som får en muskel til at vokse, der er tale om de 3 x M, nemlig:

1) “Mekanisk spænding” dette handler om hvor tunge vægte musklen bevæger
2) “Mikrorupturer” Muskelfibrene rives over under træning og bygge op igen når du restituerer
3) “Metabolitter” Under træning ophobes metabolisk stressfaktore i musklen som medvieker til muskelvækst bla. via    frigivelse af vækstfaktorer som vækst homon o.lign.

Når du designer dit vægttrænings program kan du altså med fordel fokuserer på hver af de 3 M´er i forskellige faser henover en længere periode. Se et eksempel på Brad Schoenfelds program MAX muscle plan

Stubborn fat solution – Zen style

For at interessere sig for genstridigt fedt, må jeg gå ud fra at du allerede kender nok til træning, kost og fedt tab så du ved hvordan du skal spise og træne for at tage muskel på at tabe fedt, og nu kæmper du med det sidste genstridige fedt. Dette eksempel handler nemlig om hvordan du kan anvende en mindful tilgang til at slippe af med genstridig fedt. Du kan også bruge programmet til helt almindeligt fedt tab, men du behøver vide nok om hvordan du skal spise og træne hvis du skal have succes med dit forehavende, og nu videre til indlægget :0). Kropsfedt er ikke bare krops fedt, der findes fedt omkring organerne, der findes fedt intramuskulært og der findes fedt under huden. Når vi taler om genstridigt fedt betyder det det underhudsfedt vi taber allersidst når vi taber fedt:
For mænd drejer det sig om mave, nedre ryg og kærlighedshåndtag
For kvinder er det typisk hofter og lår.
At fedtet er genstridigt betyder at uanset hvad du gør og hvor meget fedt du iøvrigt taber, ja så sidder den genstridige fedt stadigt fast. Jo mere du træner og jo mindre du spiser, des mere genstridigt blive det genstridige fedt. Det ser ud til at være helt umulig at løse. Det første du skal vide er at at genstridigt fedt er forskelligt fra andet kropsfedt. Det handler om insulin sensitivitet, alpha receptore og begrænset blodgennemstrømning. Jeg vil ikke kede dig her med en biologitime men gå direkte til løsningen.

Hvad skal der til for at forbrænde genstridigt fedt?
1) Først skal det frigives fra fedtcellen (lipolyse)
2) Dernæst skal det transpoteres til forbrænding, det er her at blod gennemstrømningen bliver vigtig.
3) Tilsidst skal det fedtet forbrændes (lipid oxydering)

AD 1) Genstridigt fedt skal først frigives før det kan blive forbrændt, her er det afgørende at der ikke er insulin i blodet da det vil hæmme frigivelsen af genstridigt fedt. Derfor skal du faste 3 timer inden du træner ( dette gælder kun for denne specielle protokol mod genstridigt fedt ) Dernæst vil homonerne adrenalin og noradrenalin stimulere frigivelsen af genstridigt fedt, disse stress homoner frigives via interval træning. For de kemi interesserede anbefaler “stubborn fat” protokollen at indtage 100-200 mg koffein, oral yohimbe (0.2 mg pr. kilo) for at øge frigivelsen af genstridigt fedt. Samt evt L-tyrosine for at stimulere frigivelsen af stress homoner. Alt sammen indtages 30 minutter inden træningen – (Dem som vælger at spise yohimbe inden træning behøver ikke faste inden træning)

AD 2) Efter fedtet er frigivet fra de genstridige fedtdepoter, skal det nu cirkulere rundt med blodet, derfor er her en 5 minutters pause. Inden fedtet går til forbrænding. Hvis du ikke arbejder for at forbrænde det frigivne fedt, vil det bare sætte sig tilbage på de genstridige depoter.

AD 3) Her kan du udføre
20-40 minutters steady state cardio eller
vægttræning for hele kroppen, med korte pauser, let belastning og mange reps samt sæt:
3-5 sæt af 10-20 reps. med 30-60 sekunders pause mellem hvert sæt. evt efterfulgt at en kort cardio session på 10-20 minutter, hvis du har energi reserver i overskud til dette.

Afslut din træning med en let cooldown inkl. Ujjayi åndedrættet

Læs mere om the stubborn fat solution her

Sådan udføre jeg selv “genstridigt fedt protokollen”
1) For at frigive det genstridige fedt starter jeg min træning med “Javorek dumbell complex 1” Her udfører jeg 6 runder med 1 minuts pause imellem hvert sæt

2) For at styrke sindskrops forbindelsen og cirkulere det frigivne fedt, udfører jeg 5 runder af solhilsnen

3) Herefter træner jeg hele kroppen med vægte 3-5 sæt pr. kropsdel 30-60 sekunders pause mellem hvert sæt. jeg bruger denne protokol 1-3 x pr. uge afhængig af mit energi niveau, hvis jeg har meget energi køre jeg protokollen, hvis jeg ikke har energi træner jeg ikke denne protokol men andre elementer, som cardio, eller let vægttræning