Meditation og din hjerne

tilbage til sjælens rejse forside

Meditation & din hjerne

Hjernens måde at fungere på har længe været et mysterium, men i dag har forskere kortlagt flere dele af hjernen og dens mange komplicerede funktioner. Vi har derfor et vist overblik over, hvad hjernen kan, og hvordan den virker. Kortlægningen sker blandt andet ved scanninger, som kan aflæse ændringer i blodgennemstrømning og i elektrisk og kemisk aktivitet i hjernen.

Vi ved, at meditation forandrer vores måde at fungere mentalt og følelsesmæssigtpå. Man kan sige, at meditation møblerer lidt om i hjernen, og at det ændrer os som mennesker–en viden, som yogier, munke og andre spirituelt aktive mennesker har haft gennem mange årtusinder, og som nu bakkes op af forskere i mange lande.

Vigtig er blandt andet den temmelig nye erkendelse af, at hjernen ikke  er færdigudviklet, når vi er voksne. Man har tidligere ment, at hjernen primært udviklede sig gennem barndom og ungdom og mere eller mindre nåede sit højdepunkt, når vi var omkring 25år.

Den plastiske valnød

I dag ved vi, at hjernen kan forandre sig afhængigt af, hvad vi brugerden til, selv om der er begrænsninger. Bestemte stoffer skal være tilrådighed, for at udvikling kan foregå. Det ser også ud til, at børns hjerner er langt mere foranderlige end voksnes. Men selv som voksne kan vi altså lære os nye færdigheder og egenskaber og på den måde blive ved at udvikle os. Selv ældre mennesker kan tilpasse deres måde at fungere i verdenpå.

Nerveceller kan udvikle nye forbindelser med andre nerveceller og danne nye netværk i hjernen. På kort tid kan de forandre deres modtagelighed for en eller anden påvirkning og dermed ændre deres måde at virke på. Forandringen kan både være positiv og negativ og kan dermed både få os til at fungere bedre og dårligere. Vi ved, at en række faktorer spiller ind. Det betyder blandt andet rigtig meget for hjernen, hvad vi spiser, om vi motionerer, og hvor meget og hvor god søvn, vi får. Også meditation har altså en kraftig effekt på hjernen.

Forandringer sker tilsyneladende ikke kun gradvist over lang tid, men kanfaktiskopståtemmeligpludseligtefterenellerandenformforkraftig stimulation. Det ser ud til, at en enkelt udløsende faktor så at sige kan skyde et kredsløb i gang, så hjernen få timer efter denne kraftige påvirkning er forandret. Det er måske årsagen til, at vi kan være så meget mere veloplagte efter aktiviteter som motion og meditation.

Hjernen vokser

Evolutionen har altså givet mennesket mulighed for at udvikle sit eget styresystem ved at danne flere celler, nye områder og flere forbindelser mellem cellerne.Vi kan hele livet vælge at styrke dele af hjernen fremfor andre gennem de aktiviteter, som vi bruger vores tid på. Og vi bliver bedre til lige præcis det, vi træner eller ofte gør.

Det skyldes den såkaldte neuroplasticitet, som dækker over hjernens evne til løbende at tilpasse sig de krav og muligheder, den møder. Viden om neuroplasticitet har medført, at læger og forskere ikke længere er helt så hjælpeløse som tidligere i forhold til behandling af for eksempel hjerneskader eller demens, fordi vi idag ved, at vi kan udvikle og også i et vist omfang genudvikle mentaleevner.

Hjernen mister plasticitet med alderen, og evnen til omstilling falder. Den nedsatte plasticitet i hjernen påvirker funktioner som hukommelse, koordination, evne til opmærksomhed og evne til at løse problemer. Med træning styrkes de funktioner, der er tilbage –vi kompenserer.

Hos den, der spiller violin dagligt, vokser arealet og tykkelsen af den del af hjernebarken, der styrer fingrene. Særligt området for venstre ringfinger, som er særligt aktiv hos violinisten, bliver større. Børn og unge, der sms’er meget, udvikler den lille del af hjernen, der styrer højre tommel i så høj grad, at dette område er tydeligt forstørret ved scanning. De færreste voksne magter at skrive sms’er med samme fart, men også deres hjerner øger området for højre tommel, hvis de sms’er meget. På samme måde ændrer meditation hjernen ved at øge aktiviteten i visse områder. De krav, som meditation stiller, fører dog til ændringer, som er af en langt mere sammensat natur.

Særlige kredsløb giver indre ro

Når vi mediterer, påvirker vi komplicerede samspil i hjernen og flytter aktivitet rundt i flere dele af hjernen. Denne træning giver en vis mental fleksibilitet, mens den gentagne træning af en enkelt bevægelse træner os i konkrete omend begrænsede handlinger. Vi aktiverer således en større del af hjernen, når vi mediterer, end når vi skriver en sms. Ved meditation stimulerer vi særlige kredsløb mellem dele af hjernen, og disse kredsløb genererer ikke mindst større indre ro og opmærksomhed på os selv og andre. Hjerneaktiviteten stiger særligt i områder, som har at gøre med at styre opmærksomheden og at opleve følelser og empati.

Undersøgelser har vist, at tibetanske munke, som har mediteret mange tusinde timer gennem et helt liv, har en anden fordeling mellem forskellige hjernecentre end mennesker, der ikke har mediteret. Centrene for tilfredshed, ro og lykkefølelse er væsentligt større hos disse munke.

I dag ved man, at meget mindre end munkenes indsats kan gøre det. En forsker, som i høj grad har bidraget til denne indsigt, er den amerikanske neurolog Andrew Newberg. Han har påvist, at 12 minutters meditation om dagen er nok til at forbedre basale funktioner i hjernen, og det  er ham, der har inspireret mig til at gå videre med at teste effekten af 12 minutters daglig meditation her iDanmark.

Når vi mediterer, omdirigerer vi strømmen af blod i hjernen og ændrer dermed på hvilke dele, der er aktive, og hvilke, der er mindre aktive. Aktiviteten stiger i områder for nærvær og tilfredshed og dæmper sig i områder, der rummer bekymring, vrede ogangst.

Meditation skaber hjerneforandringer, som giver

  • Mindre tendens tilstress
  • Bedrekoncentrationsevne
  • Størretilfredshed
  • Større evne til at føle medandre
  • Størrero

Klare resultater med meditation

Som nævnt er den amerikanske neuropsykolog Andrew Newberg blandt de forskere, der har føjet væsentlige bidrag til vores viden om effekten af meditation.

I sin undersøgelse af mennesker, der mediterede i mindst 45 minut ter om dagen og havde mindst 10 års meditativ praksis bag sig, har han påvist, at meditation reducerer blandt andet stress og blodtryk og omvendt øger vores mentale kapacitet og klarhed. På baggrund af disse re- sultater satte han sig for at identificere, hvor lang tid det tager at skabe så væsentlige forandringer i hjernen, og for at undersøge om det er muligt at forandre hjernen også i en sen alder. Desuden var han interesseret i, om meditation kan forandre kredsløb og kemi i hjernen og dermed forbedre intellektuel kunnen og hukommelse.

Hans undersøgelse dokumenterede synlige hjerneforandringer efter otte ugers meditationspraksis i 12 minutter om dagen, uanset om test- personerne havde interesse i spirituelle emner eller ej. Han fandt, at deltagere i hans test i gennemsnit forbedrede deres intellektuelle formåen med mellem 10 og 20 procent på to måneder med kun 12 minutters meditation om dagen, og hans næste projekt bliver at afdække, om resultaterne er permanente eller ej. De fleste studier tyder dog på, at man skal træne hjernen dagligt for at bevare forbedringen.

Når mennesker kommer på kursus hos mig, fortæller de, at de søger større glæde og mere indre ro i en hektisk tilværelse. De ønsker sig mindre stress og større evne til at være fuldt til stede sammen med deres familie og i alt, hvad de foretager sig. Dette behov er for mig at se stærkt voksende i vores samfund, og det er udenfor videnskabelig tvivl muligt at nå disse mål via meditation.

Jeg afholder regelmæssigt kurser, hvor deltagerne lærer stort set samme meditationspraksis, som jeg præsenterer i denne bog. Og resultaterne er tydelige. Når de første præstationskrav lægger sig, begynder effekten at vise sig. Nogle skal forbi forestillingen om, at der skal ske noget helt bestemt. Så begynder de at mærke, at den indre ro vokser og påvirker hverdagen positivt.

Dansk undersøgelse af glæde og meditation

  • Sammen med hjerneforsker Troels Kjær fra Neurofysiologisk Klinik på Rigshospitalet og kursusvirksomheden Speakers Club gennemførte jeg i 2010 en mindre undersøgelse med 61 del- tagere.
  • Studiet fungerer som et forstudie til et mere omfattende forsk- ningsprojekt, som viplanlægger.
  • Både pilotprojektet og det kommende forskningsprojektmålereffekten af 12 minutters daglig meditation på menneskers evne til at:
    • Tænkeklart
    • Kontrollerestress
    • Opleveglæde
  • Konklusionen på forstudiet blev, at de mediterende deltagere efter to måneders daglig meditation grundlæggende var mere glade og tilfredse, end de var
  • De mediterende deltagere var også mere glade end de deltag- ere i undersøgelsen, der ikke havde mediteret i den mellem- liggende periode, selv om de to grupper startede på samme “lykkeniveau”.
  • Vi forsøgte også at måle to andre parametre, nemlig deltag- ernes hjernekapacitet og deres stressniveau før og efter medi- tationsforløbet.Herfandtviingenklarudvikling,muligvisfor- di de valgte tests ikke var følsomme

 

Sådan forandrer hjernen sig

Når vi øver os i noget, ændrer hjernen sig. Vi bliver ikke kun bedre til det, vi øver os på, men også andre aktiviteter, som involverer beslægtede processer i hjernen.Træner du foreksempel evnen til at finde fejl på et billede ved at sammenligne det med et andet, vil du blive bedre til at være opmærksom på detaljer og begivenheder omkring dig i alle mulige sammenhænge. Hvis du træner din evne til at være opmærksomunder meditation,vil du blive generelt mere opmærksom, også når du ikke mediterer. Der findes mange forskellige måder at meditere på, og der findes mange forskellige metoder til at registrere aktivitet i hjernen på. Derfor hersker der blandt hjerneforskere nogen forvirring omkring hvilke hjerneområder, der er særligt vigtige under meditation. Man er dog efterhånden nået frem til, at visse områder synes at spille en væsentlig rolle.

Her påvirker meditation hjernen

ACC: center for selvbevidsthed

Når hjernen ikke beskæftiger sig med andet, beskæftiger den sig med sig selv.CentretACCeretmegetvigtigtområdeidennesammenhæng,fordi det gør os istand til at fokusere på os selv og samtidig se os selv i forhold til andre. Dette er en særligt vigtig hjernedel, når vi taler ommeditation.

ACC betyder på latin “anterior cingulate cortex”, som på dansk be- tyder “forreste del af den cingulate hjernebark”. Centret er placeret dybt gemt i hjernen og er en tilsyneladende uanseelig struktur med enorm betydning, fordi den forbinder pandelappen og det limbiske system, som følelserne befinder sig i. Man forestiller sig, at denne hjernedel har som opgave at skabe ba- lance mellem to typer af hjernemæssig aktivitet: Tankerne i frontallappen ogfølelserne,somaltsåisærhørertilidetlimbiskesystem.Isamspilmed pandelappens overflade har dette center betydning for social adfærd og evnen til medfølelse ellerempati.

ACC er som hjernestruktur “kun” 15 millioner år gammel og dermed den nyeste del af menneskets hjerne. Kun mennesker og de mest ud- vikledeaberhardettecenter.Centretdæmperangstogirritabilitetogøger evnen til at tage socialt ansvar ved at undertrykke aggression ogmistro.

Hvad sker ved meditation?

Aktiviteten i ACC stiger ved meditation. Videnskabsfolk mener, at denne øgede aktivitet er udtryk for et øget samspil mellem tanker og følelser. Når vi mediterer, føler vi mindre af den ængstelse, skyld, angst og vrede, som hører til i det limbiske system. I stedet opstår en mere rummelig og forstående grundfølelse.

Pandelappen: center for fokus

Pandelappen er den mest bevidste del af hjernen. Centret er placeret  bag og over øjnene og hjemsæde for tanker,logik, sproglige kundskaber og fornuft. Pandelappen hjælper os til at være fokuserede og til at løse intellektuelle opgaver. Også fantasi, strategisk planlægning, fleksibel adfærd og kreativitet er forbundet med aktivitet i dette center.

Hvad sker ved meditation?

Aktiviteten i pandelappen stiger ved nogle former for meditation. Det gælder særligt centrene for selektiv opmærksomhed, det vil sige evnen til at vælge, hvad der er vigtigt lige nu. Meditation gør os bedre til at koncentrere os og fastholde mål, også når vi ikke er i meditationstilstanden. Jo mere koncentreret meditationen er, desto mere aktive bliver centrene i pandelappen. Når man laver fokusbaseret meditation er aktiviteten kraftig, ved meditation baseret på vejrtrækning er den mindre udtalt og ved visse former for afslapningsmeditation ses denne aktivitet slet ikke.

Vi bliver også bedre til at huske ved at meditere, for meditation aktiverer områder for arbejdshukommelse i pandelappen. Det vil sige evnen til at fastholde informationer, der er vigtige på et givent tidspunkt, og samtidig udelukke al irrelevant information. Dermed bliver vi istand til at træffe de bedste beslutninger. Den øgede aktivitet i pandelappen under meditation skaber desuden en større evne til ro ognærvær.

Når ACC vokser gennem meditativ praksis, styrkes vores oplevelse af at være forbundne med andre mennesker. Vi får en stærkere følelse af, at verden grundlæggende er et godt og ikke farligt sted, og vi bliver mere tilbøjelige til at opfatte andre som venner frem for fjender.

Jo større ACC vokser sig, jo mere empati oplever vi, og jo mindre tendens har vi til atreagere med vrede eller angst. En udviklet og aktiv ACC gør det lettere at kommunikere meningsfuldt og at udveksle synspunkter medandre.

Det limbiskesystem: netværk for følelser og hukommelse Det limbiske system er et netværk af centre og forbindelser, som ligger dybt i hjernen. Amygdala og hippocampus er to centre i det limbiske sy- stem, som er vigtige i forhold til meditation. Det er nogle af de ældste og mest primitive områder i hjernen. Både amygdala og hippocampus har ligesom resten af det limbiske system eksisteret hos pattedyr gennem 450 millionerår.

Amygdala sætter os i følelsernes vold

I amygdala opstår vores mest primitive følelsesmæssige reaktioner, som alle har som mål at beskytte os og sikre vores overlevelse. Amygdala kaldes også hjernens frygtcenter, for vrede og angst er blandt de følelser, der hører til her. Vores direkte kontrol over amygdala er meget begrænset, og derfor bliver vi nødt til at lære os at blive opmærksomme på vores følelser, så vi kan styre den måde, de udmønter sig på.

Når vrede og angst tager over, mister vi evnen til at være rationelle.Vi mister også overblikket, så vi ikke engang ved, at vi opfører os irrationelt. Pandelappen lukker ned, og det bliver umuligt at lytte konstruktivt til andre. Empati og medfølelse forsvinder, og vi er “i vore følelsers vold”.

Med amygdala som indre vejleder træffer vi sjældent intelligente beslutninger. Raseri og angst er selvsagt ikke befordrende for vores forhold til andre. Heller ikke helbredet har godt af at være underlagt vrede og angst fra amygdala for længe, for aktiviteten her påvirker andre dele af kroppen til at udskille stresshormoner, som på sigt belaster hele systemet.

Hvad sker ved meditation?

Meditation dæmper aktiviteten i amygdala. Det vil sige, at risikoen for, at empatien lukker ned, falder, når vi mediterer. Vi bliver ikke så let “besatte” af potentielt destruktive følelser som vrede eller frygt, og det betyder, at vi får lettere ved at veje for imod og se en sag fra flere sider.

Samtidig har vi mindre tendens til at bekymre os og til at se farer i vores forhold til andre mennesker og i vore tanker om fremtiden, når vi mediterer. Stor angst hænger sammen med en overaktiv amygdala. Når amygdalas aktivitet dæmper sig, er det lettere at se tingene i det store perspektiv og ikke gå i panik. Undersøgelser har vist, at mennesker med stress føler sig mindre stressede,når de er begyndt at meditere. Måler man på deres hjerne før og efter meditationstræning, ser man, at en del af amygdala er aftaget i størrelse. Det er udtryk for, at der så at sige er færre signaler til området. Det er altså muligt ikke blot at ændre aktiviteten i visse områder i hjernen gennem meditation, det er også muligt ligefrem at ændre størrelsen af visse hjerneområder ved at meditere.

Amygdala skaber angreb og forsvar

For et truet dyr på en slette er funktionen af amygdala af stor betydning. Hvis amygdala ikke i forbindelse med kamp blo- kerede alle følelser af omsorg, ville dyret have svært ved at forsvare sig mod et angribende dyr. Dyret ville også have svært ved at angribe og dræbe det dyr, som det selv skulle spise for at overleve. For mennesker i krig og anden form for livsfare er disse funktioner også meningsfulde. Men for mennesker i forholdsvist civiliserede sammenhænge er evnen til at afbryde empati ofte destruktiv. Vi mister evnen til at veje for og imod og udvise hensyn, og vi er tilbøjelige til at se andre som fjender. Når frontallappen som følge af aktiviteten i amygdala luk- ker ned, er det umuligt at lytte. I stedet angriber vi selvretfærdigt. Det sker, når vi bliver så vrede, at vi siger ting, vi siden fortryder. Vi bliver så optagede af egen forurettelse, at vi ikke længere mærker den smerte, vi påfører andre.

Aggressionen har afbrudt evnen til indlevelse, og vi bliver,kan man sige, mindre menneskelige. Når vi “vågner op” fra raseriet og “bliver os selv igen”, genetablerer vi forbindelsen til pandelappen og ACC. Nu fortryder vi, hvad vi har sagt eller gjort. Vi mærker, hvad vore ord eller handlinger har gjort ved den anden og undskylder måske.

Hippocampus forbinder os med fortiden

Hippocampus spiller en betydelig rolle for vores evne til at huske sted, begivenheder, meninger og meget mere. I hippocampus kan nye indtryk fæstne sig og blive del af den permanente hukommelse. Fakta og minder, som således er lagret i hippocampus’ hukommelse, kan vi genkalde os selv mange år senere. Størstedelen af indholdet i den permanente hukommelse er neutrale fakta, men takket være resten af det limbiske system kan minder forbinde sig med følelser.

De fleste kender fornemmelsen af at blive mindet om en følelsesmæssigt neutral begivenhed fra barndommen som for eksempel at se placeringen af et bestemt møbel i ens barndomshjem for sig. Pludselig vælter en række følelsesladede minder frem. Det kan være den kvalme lugt af farmors cerutter, frygten for storebrors drillerier eller fornemmelsen af, at tiden gik i stå, da far og mor fortalte, at de skulle skilles. Hippocampus er således et lager for gamle oplevelser, men også en direkte forbindelse tilfølelserne.

Hvad sker ved meditation?

Hippocampus er et af de første områder, som ændrer sig, når man be-gynder at meditere. Man kan se ændringer i denne region hos personer, som ikke har mediteret særlig længe. Det skyldes sandsynligvis, at hippocampus hjælper os med at huske, hvordan man mediterer, og derfor bliver påvirket af meditativ praksis som noget af det første. Hippocampus har en central rolle i forhold det limbiske system, og er således tæt knyttet til de følelsesmæssige oplevelser, som vi kan få under meditation.

De dybe kerner får tingene til at ske

Langt inde i hjernen befinder de såkaldte dybe kerner sig. Det er ansam- linger af nerveceller, som er under kontrol fra hjernebarken. Mange af disse områder beskæftiger sig med “kedelige” ting, som vi ikke er bevidste om. Det kan være indlæring af vaner, som når vi øver os i at serve i tennis, køre bil eller andre praktiske færdigheder.

Thalamus er en af disse dybe kerner og virker som en telefoncentral, der modtager informationer fra alle sanserne og sender disse informa- tioner videre til de rette steder i hjernen. Fordi hjernebarken er vant til input fra sanserne via thalamus, stiller den store forventninger til disse input. Når vi mediterer, “snyder” vi hjernebarken og laver vore egnekonstruerede billeder og lyde, som hjernebarken kan arbejde videre med.

Thalamus udtrykker oplevelsen, så den i hjernebarken og dermed i vores bevidsthed virker, som om den finder sted lige nu, selv om vi bagefter godt ved, at den ikke virkelig fandt sted. Hjernen reagererfor eksempel på mindet om dit første børneværelse, som om du sad midt idet lige nu og her.

Striatum er en anden dybtliggende kerne, som hjælper hjernebarken med at komme fra en idé om for eksempel en bevægelse til en detaljeret planlægning af bevægelsen. En organiseret plan for hvilke muskler, der skal gøre hvad for at få bevægelsen til at ske. Når vi bliver rigtigt gode til at komme fra idé til handling, har striatum hjulpet os med at lave en vane, Når handlingerne er automatiserede, har vi aktiveret et kredsløb mellem pandelap og striatum. Vi behøver ikke at tænke over, hvordan vi skal gribe om, ryste og vende raflebægeret, når vi spiller et spil, der involverer terninger. Det sker af sig selv.

Holder effekten?

Man ved endnu ikke med sikkerhed, om de mange effekter på hjernen forsvinder, hvis man holder op med at meditere. Det er sandsynligt, at hjernen efter en tid vender tilbage til sin normale tilstand. Det vil sige, at det sandsynligvis er med meditation eller mental træning som med fysisktræning: Regelmæssig træning giver den bedste effekt. Stopper du med træningen,falder du efter en tid tilbage til dit tidligere niveau. Tilgengæld kan du altid bygge formen op igen, og det er lettere, hvis formen før har været god.

Når handlingerne er automatiserede, har vi aktiveret et kredsløb mellem pandelap og striatum. Vi behøver ikke at tænke over, hvordan vi skal gribeom,rysteogvenderaflebægeret,når vi spiller et spil, der involverer terninger. Det sker af sig selv.

Hvad sker under meditation

Under meditation påvirker hjernebarken de dybe kerner, så de giver dig den oplevelse af virkeligheden, som du har under meditationen. På den måde er du ikke afhængig af en ydre oplevelse, og den indre oplevelse under meditationen får karakter af sandhed. Derfor kan vi gennem meditation ændre vores oplevelse af virkeligheden ved at dæmpe fokus på negative tanker og følelser og kultivere neutrale eller positive tanker og følelser. Tanker bliver altså oplevet som virkelighed i thalamus.