Meditation, mindfulness, og fysisk træning

Af Henning Daverne

med uddrag af interview af Bettina Nielsen

I Østen er meditation flere steder tæt knyttet til kampkunsttræning. Her finder man et holistisk perspektiv bag træningen. Som udgangspunkt handler det om, at man fokuserer mindre på objektive mål (ex. hvor hurtigt man løber et antal kilometer), og i stedet interesserer sig mere for det subjektive (hvilken tilstand man er i).

For når du er allerbedst i din sport, er det altid, når du er i flow – når du ikke rigtigt tænker over det, men bare ryger ind i en tilstand, der giver dig den optimale præstation. Det søger man i Østen, og derfor fokuseres der mere på at skabe tilstanden, i stedet for at overholde minutter og distancer.

På den måde kan man gå dybere ind i sin motivation for træning og stille spørgsmål – ex. hvorfor træner du?, hvorfor vil du gerne nå dit mål?, hvad vil du gerne opnå med det? Og hvis man stiller sig disse spørgsmål længe nok, så vil man opleve at der bagved gemmer sig et ønske om en tilstand.

Der er ikke nogen, der gider løbe for at løbe, nå målet for at nå målet, det er ikke spændende i sig selv at løbe en maraton på tre timer. Men derimod den tilfredshed, der ligger i at man kunne gøre det man havde sat sig for, og den tilfredshed, der ligger i anerkendelsen ved at nå sine mål, og disse er begge eksempler på “tilstande”

Træn hellere 1 teknik 1000 gange end 1000 teknikker 1 gang

Det du øver dig på, bliver du god til. Så hvis du gerne vil være god til den tilstand hvor du opnår optimal udøvelse (flow), så drejer det sig om at træne denne tilstand ofte. Så inden du træner,  styrker du først sinds-krops forbindelsen igennem øvelser designet til dette som fx åndedrætsøvelser, yoga, qi-kung og eller meditations øvelser (solhilsen fra yoga er et eksempel på en optimal øvelse til dette formål) , og når du er færdig med din træning, laver du igen en sinds-krop touch down for at tjekke og fastholde forbindelsen.

En anden vigtig del af optimal præstation er at kunne restituere efter træningen, og i den sammenhæng fungerer meditation som en power-restitution, hvor du opnår en bedre tilpasning til din træning. Imens du træner, bliver du ikke stærkere, men trættere og trættere, fordi træning er en stimulans, den nedbryder kroppen under selve træningen.

Meditation forbedrer din restitution

Når du er blevet stimuleret via din træning, går kroppens intelligens ind og bygger det nedbrudte op igen via restitution, det er den anaboliske del af processen, hvor kroppen tilpasser sig udfordringen ved at bygge dine muskler op, forbedre din iltoptagelse osv.

Det sker altså ikke imens du træner, men imens du hviler. Derfor er hvile og restitutionen en vigtig del af din træning – uden det bliver du aldrig stærk. Og meditationen kan forbedre din restitution. Ex. falder dit stofskifte imens du  mediterer dybere end når du sover, dette forbedrer din restitutionsevne betragteligt.

“Meditativ” træning

Når du træner “meditativt” lytter du til din krop (subjektivt) før, under og efter din træning og du tilpasser løbende din trænings intensitet og mængde til de signaler du modtager fra kroppen mens du træner, således at du samarbejder med din krop for at komme ind i flowtilstanden, hvor du kan yde din optimale præstation.

Det modsatte er kun at lytte til udvendige (objektive) signaler og udelukkende fokusere på fx distance, hastighed, vægt, antal repetitioner m.v. uden hensyntagen til kroppens signaler.

Enhver som har prøvet at træne seriøst ved, at kroppens og sindets kapacitet skal udfordres og presses for at opnå fremgang i præstationsevnen.

Når man udøver seriøs fysisk træning ønsker man jo at blive stærkere fysisk og psykisk og dette kræver at kroppens og psykens grænser flytte., Hvordan gør man det uden at overhøre de subjektive signaler som kroppen sender?

Svaret skal findes i tre grundlæggende tilgange til træning:

  • Den første træningsregel du skal overholde, hvis du vil træne meditativt, er at du aldrig opbruger mere end 50% af den tilgængelige chi reserve ved et givet træningspas.

QI
I Østens yoga og kampkunststraditioner tænker man, at man har en afmålt potion luft (i kinesisk kung-fu kaldes det: chi, I indisk yoga kaldes det :prana, på japansk kaldes det: ki)

Den første træningsregel du skal overholde, hvis du vil træne meditativt, er at du aldrig opbruger mere end 50% af den tilgængelige chi reserve ved et givet træningspas.
Dette kræver at du kender din krop og forstår dens signaler. Et billede der kan hjælpe til at forstå denne tankegang er: Hvis du tager to håndvægte og løber op af en lang trappe, kan du løbe indtil du bruger din “luft” op, når du ikke har mere “luft” tilbage må du stoppe og hvile. Når du har hvilet lidt kan du tage endnu en tur og sådan kan du foresætte, indtil du har brugt hele din “luft” reserve op.

Hvis du er skolet i vestlig biokemi vil begreber som aerob (træning med ilt) og anaerob (intensiv træning hvor kroppen producerer energi uden ilt – en proces som resulterer i mælkesyrer) træning dukke op som forklaringer her og den samlede glykogen reserve som forklaring på din samlede energireserve i kroppe., I dette perspektiv kan du tænke på, at du maximalt må bruge halvdelen af din samlede energireserve ved hvert træningspas.

Hvad er din egen “følte oplevelse?”
Første træningsregel er altså at du aldrig opbruger mere en 50% af din samlede chi reserve ved et givet træningspas. Den simple forklaring om at du kun må bruge 50% af din”luft” må have været let at forstå for en person som ikke er skolet i vestlig tankegang, og derfor ikke behøves at lade sig forvirre af moderne tekniske forklaringer som aerob, anaerob, glykogen osv som alle er langt fra den følte oplevelse man har imens man træner, når du over tid lærer at tolke din følte oplevelse har du en meget fint feedback mekanisme der kan vejlede dig i din træning

Tankerne om chi er hentet i østens gamle kampkunsts traditioner. I en kamp kan man aldrig selv kan bestemme om man er aerob eller anaerob mens man kæmper, idet intensiteten ofte bestemmes af modstanderen d.v.s. at aerob / anaerob træning ikke er afgørende faktorer når du skal lærer at lytte til din krops signaler, begge trænings former kan indgå i din træning, så længe du ikke overskrider 50% af din energi reserve i et givet Træningspas – en simpel tommelfinger regel der viser dig om du har overholdt regel nr. er: Føler du dig bedre tilpas efter dit træningspas end før – hvis ja har du sikkerholdt reglen.

En let tommelfinger regel
Hvis du føler dig mast eller udmattet efter din træning har du trænet for hårdt eller forlænge, hvis du ikke føler dig belivet og i godt humør efter din træning har du måske trænet med for lav intensitet så din cirkulation af Qi og blod ikke har været stærk nok til at fjerne stagnation og blokeringer i din krop via din træning.

  • Den anden træningsregel du skal kende hvis du vil træne meditativt er: Hold balancen imellem yin og yang (restitution og træning)

YIN & YANG
Restitution og træning er henholdsvis yin og yang, og det er balancen imellem yin og yang der gør dig stærk, du bør derfor tænke på træning (yang) som en ydre stimulans der opbruger indre substans (yin) på samme måde som en flamme (yang) opbruger stearin (yin) imens den brænder.

Forskellen på dette billede og den levende krop er at kroppen efter en træning som har brugt energi (stearin) via restitution kan kroppen genopbygge den indre substans (stearinlyset) så man ender op med et kraftigere stearinlys end man startede ud med

Man kan billedligt sammenligne det med at stearinlyset og vægen bliver større og tykkere og kan brænde med en større stærkere flamme næste gang.

Din præstationsevne er altså at sammenligne med lysets brændende flamme, jo stærkere flamme jo større præstationsevne og jo kraftigere væge og stearinlys du besidder jo større flamme er det mulig at skabe

Den anden træningsregel du skal kende hvis du vil træne meditativt er: Hold balancen imellem yin og yang (restitution og træning) over lang tid. På denne måde opbygger du gradvist din indre substans og dermed din præstationsevne optimalt
Denne regel forudsætter at du kan planlægge din træning over lang tid ( en sæson, et år, flere år) og forstå at du skal tilvejebring mulighed for at din krop tilpasser sig træningsbelastningen ved at opbygge indre substans (yin*) som igen gør at du efterfølgende kan brænde igennem i din træningspræstation med endnu større styrke.

Hvis du ikke overholder den første regel om max at opbruge 50% af din reserve ved et træningspas, skal kroppe bruge al sin restitutionsevne til at gendanne den indre substans og har ikke mulighed for at opbygge ekstra substans (superkompenserer) .

Yin power din indre substans
Hvis du ikke giver kroppen nok chance for at restituerer vil den ikke kunne gendanne den tabte indre substans (yin) og din træning vil blive en nedadgående spiral som du subjektivt set opdager som at du har mistet din motivation og træningsgnist.

Du kan forestille dig at du har 100 ml. stearin i dit lys ( din samlede energi reserve) og du ved træning brænder 50 ml. af, men den rette restitution kan din krop gendanne 75 ml og du har nu opbygget en energi reserve på 125 ml i stedet for dine oprindelige 100 ml. Modsat hvis du brænder alle 100 ml af ved træning , kan din krop stadig kun genopbygge 75 ml. ved optimal restitution og din reserve er nu 75 ml. d.v.s. 25 ml. mindre en da du startede.

Alle former for aktivitet, som fx. løb, cykling, vægttræning, tennis, kamptræning o.s.v. opbruger indre substans men også tanke aktivitet og urolige følelser menes i østen at opbruger indre substans.

For at opnå din optimale præstation er det derfor vigtigt at du lærer at lytte til din krops signaler således at du subjektivt kan mærke hvor hårdt og hvor længe du kan træne.

Planlæg både din træning OG din restitution for at finde balance imellem yin og yang. Måder du kan hjælpe din krop med at restituerer er.

Sådan styrker du din indre substans (yin/ Jing)

  • 7-9 timers søvn
  • 3-4 letfordøjelig, næringsrige og vel tilberedte måltider dagligt, optimalt sidder du i en afslappet stemning og gerne i godt selskab mens du spiser, undgå stress og negativitet mens du spiser
  • Drik 1 kop grøn te, eller anden væske med måltidet, men undgå kolde drikke og for meget væske ved måltidet, indtag din væske på andre tidspunkter, inkl. før under og efter træning
  • Sid 3-5 minutter efter du har spist inden du går i gang med aktivitet, hvis det er muligt kan du ligge ned på venstre side for at hjælpe fordøjelsen. Når du har ferie eller weekend så prøv at tage en traditionel “morfar” efter frokost, denne effektive “morfar” øvelse er blevet brugt af mennesker i hele verden til alle tider og er meget fin måde at restituerer på
  • nedbring dine bekymringer og konstante tanke aktivitet via meditation
  • i den taoistiske kung-fu tradition findes sågar en teori der fordre at udøveren undgå for ofte sædafgang, fordi sæden regnes for en vigtig indre substans, denne øvelse kendes også fra de gamle boksere i vesten som var afholdende 4-6 uger inden en vigtig kamp, kineserne fandt dog på måder at være seksuelt aktive uden sædafgang, så de ikke skulle være afholdende men kunne cirkulerer den seksuelle energi på måder der gav dem forøget præstationsevne og velvære
  • Drik en kop urtete evt med lidt honning og mælk lige efter din træning, lad kroppen falde til ro efter træning og undgå at farer af sted til mere aktivitet lige efter træning
  • Tag vekselbade efter hård træning: varmt vand 60 sek.efterfulgt af koldt vand i 30 sekunder, tag nogle sæt vekselbade på denne måde afhængig af hvor meget tid du har, afslut med varmt vand
  • I den traditionelle kinesiske medicin findes der urte patent formularer som styrker og opbygger kroppens indre reserver, disse formularer blev brugt af kampsportsmestre som skulle besidde evnen til både at skade og helbrede andre mennesker. Disse urte formulare er meget effektive men kan ikke køber i matas, du skal finde en uddannet bahandler som kan hjælpe dig med at finde de bedste formularer til netop din krop
  • Den tredie træningsregel du skal kende hvis du vil træne meditativt er: Søg orkanens øje – hvor du anstrenger dig mindre men opnår mere

ORKANENS ØJE – DU ANSTRENGER DIG MINDRE MEN OPNÅR MERE
Den 3 træningsregel siger at jo nærmere du kommer flow tilstanden jo mindre anstrenger du dig for at yde en optimal præstation, i flow føler du at du anstrenger dig mindre men opnår mere, indtil du i yderste instans føler at du ingen anstrengelse gør men at alt sker spontant perfekt “af sig selv” (Kinesisk: wu wei – Japansk: Mushin)

Her er du i som orkanens øje, du er omgivet at kraftig aktivitet men indeni føler total ro og harmoni, det er de øjeblikke af perfektion som er en tilstand der ikke kan planlægges af sindet og som kun opstår når du befinder dig i perfekt samklang imellem krop, sind og ånd, det er i denne tilstand at alle optimale præstationer sker hvad enten det er i kamp, i sport, eller hvilket som helst andet område af livet.

Meditation og kampkunst
Her smelter du sammen med den aktivitet du er i gang med og du føler at du overgiver dig til noget større, det er som om at livets inderste puls arbejder igennem dig, det er netop her at kampteknik bliver til kampkunst, det er netop her at du oplever at du trods det intet gør (du føler ingen anstrengelse) så opnår du alt (din bedste præstation opstår)

Disse øjeblikke af perfekt uanstrengt handlekraft har altid det tilfælles at de udspringer af den tilstand som opstår når krop sind og ånd arbejder i harmoni, og det kræver træning at gå ind i den tilstand, en træning som handler om at være i en opmærksom kontakt med kroppen, at være tilstede i nuet og at vente og lytte indad indtil tilstanden begynder at åbne, i takt med at tilstanden åbner kan du begynde at udfører kraftigere fysisk arbejde selvom du indeni føler at det er mindre anstrengende, dette er tegn på at din chi “åbner”

Du kan nu øge aktiviteten gradvist indtil du mærker at det føltes anstrengende igen, her skruer du igen ned for aktiviteten indtil tilstanden af uanstrengthed opleves igen

Denne lytten indad til din indre tilstand foregår i hvert træningspas men også over flere uger, i et givent træningspas mærker du hvor hårdt du kan træne mens du stadig bevarer en tilstand af indre overskud, tilstanden af indre overskud er din rettesnor, dvs at du måske løfter mindre eller løber langsommere end du plejer, men i denne form for træning er det ikke de ydre pejlemærker der styrer din træning men din indre tilstand.

Denne lytten indadtil gælder også hen over flere uger hvor du kan opleve at du i perioder træner med høj intensitet for efterfølgende at komme ind i en periode hvor intensiteten er lavere mens du restituerer fra den tidligere periode, hele tiden undgår du at fare vild i ydre mål men lader dig vejlede at din indre tilstand.

Det er lidt ligesom at improviserer på et instrument, det kræver at du kan spille dette instrument godt nok til at de basale bevægelser er automatiseret og herefter at du kan lytte indad og lade dig inspirerer, inspirationen flyder indefra og ud af en tilstand som ikke er håndgribelig selvom den er meget virkelig, som ikke kan undervises i, men som alle kan komme ind i fra tid til anden fordi den er naturlig.

Programdesign

Når du designer dit program er det vigtigt igen at huske på at træning har et hovedformål: at aktiverer kroppens tilpasningsevne således at kroppen efterfølgende tilpasser sig ved at opbygge sine reserver for at bedre at kunne modstå tilsvarende belastning i fremtiden. På den måde er kroppen intelligent, hvis du fx tvinger din bil til at yde 100 hestekræfter og den kun har 99 hestekræfter, så ender det med at bilen brænder sammen pga. af overbelastningen. Men hvis du beder din krop om at gøre tilsvarende vil kroppen tilpasse sig kravet, og blive en 101 hestes motor så den kan klare presset bedre næste gang. Det er denne mekanisme vi ønsker at udnytte når vi tilrettelægger vores træningsprogram.

progressiv overload & deload = yin og yang
De fleste atleter planlægger deres intensitet henover en sæson, med flere perioder af progressiv overload fulgt af en deload periode, således at kroppen både bliver presset til at udvide sin kapacitet og samtidig når at restituere. Der findes ikke en vej som virker for alle atleter men et par standart skabeloner for sådan en progression er: øg gradvist trænings intensiteten hen over 3 uger fulgt af en uges deload i uge 4 med let træning. Pas på du ikke køre træt i en fast træningsprogram selvom det har givet dig resultater tidligere, en generel tommelfinger regel er lav ændringer i dit program efter 5-6 uger på samme program. Når du sammensætter dit træningsprogram med udgangspunkt i sinds-krops forbindelsen, kan du tilrette programmet udfra det mål du har for øje.

Aerop & anaerop træning
De første differentiering du skal gøre dig hvis du vil træne mindfuldt er om din træning er “aerob” eller “anerob”.

Aerob
 dvs konditionsbaseret træning med ilt som primær energikilde. Ved aerobt træning kan kroppen arbejde i lang tid vha omsætning af energi via ilt. Eksempler på typisk aerobe aktiviteter, svømning, løb over længere distancer over (1 km) typiske anerobe aktiviteter: marathonløb,triatlon, landevejscykling, roning o.lign.

Anaerob dvs træning uden ilt som primær energikilde.
Høj intensitets træning: I de første ca. 3-4 sekunder af en intens idrætspræstation bruges et lille lager af to stoffer, ATP (AdenosinTriPhosphat) og CP (CreatinPhospat), som kan frigøre energi meget hurtigt. Herefter spaltes der glykogen (musklens kulhydratlager). Spaltningen har den ulempe, at der bliver produceret affaldsstoffer som nedsætter musklens arbejdsevne defor kan denne meget intensive træning kun foregå i korte perioder. Eksempler på anerop træning: Sprint, styrketræning, kuglestød o.lign. eksplosive, høj intensitet, korte perioder

Mindful træning principper for aerob og anaerob træningsprogrammer
Som en grundregel skal du altid forbedre din “sinds krops forbindelse” i starten af dit træningspas når du vil mindfuldt:
Dette kan du gøre med en kombination af opmærksomhed, bevægelse og fokus på åndedrætsøvelser. (Fx elementer af: Qi-kung, Tai-chi, yoga) Åndedrættet er den vigtigste komponent

Ujjayi åndedrættet

 

Solhilsen
En rigtig god opvarmnings øvelse som du kan gennemføre på 5-10 minutter er yoga øvelsen kaldet “hilsen til solen” (Surya namaskar) I denne øvelse skal du bruge “Ujjayi” åndedrættet (også kendt som Dart Vader åndedrættet) Øvelsen er designet således at du trækker vejret rytmisk med lange ind og udåndinger som er koordineret med kropsbevægelser. Når du har lært dig ujjayi åndedrættet og sol hilsen øvelsen, vil du typisk trække vejret med en åndedrætsfrekvens på ca. 8-12 X i minuttet mens du laver øvelsen. Åndedrætte skal være rytmisk og konstant med lige lange ud som ind åndinger med ca. 2-4 sekunder pr. ind ånding og 2-4 sekunder pr. udånding. Når du på den måde har etableret sinds kropsforbindelsen og din åndedrætsrytme kan du gå igang med din træning.

Guidelines for mindful aerob træning

Hvis du skal træne et aerob træningpass kan du holde fast i din ujjayi åndedræt og din åndedræts rytme og frekvens, som du har etableret i din solhilsen, igennem hele dit træningspass. På den måde bliver åndedrættet dit indre subjektive anker som du holder fast i hele vejen. Hvis du kan øge hastigheden og intensiteten uden at det giver dig en indre følelse af anstrengelse og uden af din åndedræts rytme forstyrres er du på rette spor og du kan nu bevare en højere output uden at det anstrenger dig indvendigt. Hvis du derimod føler dig anstrengt når du øger hastigheden og din åndedrætsrytme forstyrres når du øger intensiteten, så skal du sætte hastigheden ned igen indtil du har genetableret din åndedrætsrytme og din indre følelse af uanstrengthed som du havde i din opvarmning med solhilsen

Hvis du fx løber marathonløb vil du skulle forbedre min. 3 områder:

  1. Tempo, her drejer det sig om hvor hurtigt du skal løbe marathon, fx. 3:15 min. pr. km eller 5:00 min. pr. km. Tempo træning drejer sig om at venne kroppe til dette tempo så den kan tilpasse sig kravet efterfølgende, dette gøres ved at varme op, 10 min. fordelt på først solhilsen efterfulgt af let opvarmningsløb fulgt af 20 minutters løb i dit marathon tempo. 20 minutter er nok til at aktivere kroppen tilpasningsevne, hvilket, husker du nok,  er hele formålet med træningen. En god tommelfinger regel ved al aerop træning er, etabler din åndedrætsrytme mens du udføre solhilsnen, dvs indåndingen og udåndingen er lige lange og foregår igennem næsen med ujjaye åndedrættet, når du begynder at løbe så hold fast i den åndedræts rytme du har etableret, mens du udførte solhilsnen, hele løbet igennem
  2. Udholdenhed, her drejer det sig om at tilvende din krop til at være igang i lang tid, hvis vi tager eksemplet ovenfor på en løber hvis tempo er 5:00 pr. km- Når vedkommende træner udholdenhed er formålet at tilvende krop og psyke til at være på landevejen i lang tid, psyken vender sig til at løbe langt og kroppens sener og muskler vender sig til den langvarige belastning. Fordi dette er formålet er der ikke grund til at løbe lange ture med en hastighed på 5:00 pr. km – al træning drejer sig om at aktivere kroppen tilpasningsevne, her ønsker han at tilpasse sig at være igang i lang tid, derfor kan løberen tillade sig at løbe sine lange ture på en meget lavere hastighed i eksemplet her er det 6:00-6:45 min. pr. km. At være igang i lang tid aktivere kroppens tilpasning til de lange ture, og ved at holde tempoet langsom mindskes risikoen for overtræning. Også ved udholdenhedstræningen kan du anvende solhilsen til opvarmning og holdefast i åndedrætsrytmen igennem hele distancen for udholdenhedsløbet  (brug den åndedrætsrytme du etablerede under solhilsnen i starten af din træning fx. 12 åndedræt pr. min.)
  3. V02 max her taler vi interval træning som forbedre din løbeøkonomi, du bliver “syrestærk” forbedre din iltoptagelse, ligesom du træner din krops evne til at fungere med mælkesyre og efter en mælkesyre ophobning. Her drejer det sig om at have en føling med din krop, denne slags træning slider hurtigt på krop og psyke, hvis du vil træne mindfuldt findes nøglen efter gennemført træning, hvis du er mast, udmattet og har svært ved at fungere, har du gået over den grænse for mindful træning som handler om at opbruge max 50% af dine resourcer ved et givet træningspass, hvis du har det bedre efter træning end før træning har du holdt balancen. Hvis du vil beregne dine træningstider for de forskellige træningsmål kan du bruge en løbe kalkulator

Guidelines for mindful anaerob træning

Efter din opvarmning kan du gå igang med din normale træning, når du træner anerobt kan du ikke bruge din ujjayi åndedræt som anker i en mindful træning. Så den mindfulle komponent komme ind på disse måder:

  1. Varm op inden din anaerobetræning ved at lave øvelser som styrker sindskropsforbindelsen. Sol hilsnen er god. Det vigtige er at din krop er varm, at du har en følelse af mental kontakt til hele din krop og at du føler dig afslappet indeni inen du starter
  2. Design din træningsprogression ud fra dine mål og hen over en længere periode hvor du holder fast i balancen imellem yin / og yang
  3. Slut af med at genetablerer sind og kropsforbindelsen via fokus på åndedrættet, efter dit åndedræt er faldet til ro så og mærk efter om du føler dig bedre tilpas indeni efter din træning end inden din træningen. Hvis du føler dig mast og udmattet i længere tid efter (20-30 min.) efter din træning er du gået over grænsen i forhold til din krops reserver på dagen. Husk reglen er: brug max 50% af dine reserver ved et givent træningspas.

Vægttræning
Formålet med vægttræning er forøget styrke og muskel vækst. De er mindst 3 faktorer som får en muskel til at vokse, der er tale om de 3 x M, nemlig:

1) “Mekanisk spænding” dette handler om hvor tunge vægte musklen bevæger
2) “Mikrorupturer” Muskelfibrene rives over under træning og bygge op igen når du restituerer
3) “Metabolitter” Under træning ophobes metabolisk stressfaktore i musklen som medvieker til muskelvækst bla. via    frigivelse af vækstfaktorer som vækst homon o.lign.

Når du designer dit vægttrænings program kan du altså med fordel fokuserer på hver af de 3 M´er i forskellige faser henover en længere periode. Se et eksempel på Brad Schoenfelds program MAX muscle plan


Stubborn fat solution – Zen style

For at interessere sig for genstridigt fedt, må jeg gå ud fra at du allerede kender nok til træning, kost og fedt tab så du ved hvordan du skal spise og træne for at tage muskel på at tabe fedt, og nu kæmper du med det sidste genstridige fedt. Dette eksempel handler nemlig om hvordan du kan anvende en mindful tilgang til at slippe af med genstridig fedt. Du kan også bruge programmet til helt almindeligt fedt tab, men du behøver vide nok om hvordan du skal spise og træne hvis du skal have succes med dit forehavende, og nu videre til indlægget :0). Kropsfedt er ikke bare krops fedt, der findes fedt omkring organerne, der findes fedt intramuskulært og der findes fedt under huden. Når vi taler om genstridigt fedt betyder det det underhudsfedt vi taber allersidst når vi taber fedt:
For mænd drejer det sig om mave, nedre ryg og kærlighedshåndtag
For kvinder er det typisk hofter og lår.
At fedtet er genstridigt betyder at uanset hvad du gør og hvor meget fedt du iøvrigt taber, ja så sidder den genstridige fedt stadigt fast. Jo mere du træner og jo mindre du spiser, des mere genstridigt blive det genstridige fedt. Det ser ud til at være helt umulig at løse. Det første du skal vide er at at genstridigt fedt er forskelligt fra andet kropsfedt. Det handler om insulin sensitivitet, alpha receptore og begrænset blodgennemstrømning. Jeg vil ikke kede dig her med en biologitime men gå direkte til løsningen.

Hvad skal der til for at forbrænde genstridigt fedt?
1) Først skal det frigives fra fedtcellen (lipolyse)
2) Dernæst skal det transpoteres til forbrænding, det er her at blod gennemstrømningen bliver vigtig.
3) Tilsidst skal det fedtet forbrændes (lipid oxydering)

AD 1) Genstridigt fedt skal først frigives før det kan blive forbrændt, her er det afgørende at der ikke er insulin i blodet da det vil hæmme frigivelsen af genstridigt fedt. Derfor skal du faste 3 timer inden du træner ( dette gælder kun for denne specielle protokol mod genstridigt fedt ) Dernæst vil homonerne adrenalin og noradrenalin stimulere frigivelsen af genstridigt fedt, disse stress homoner frigives via interval træning. For de kemi interesserede anbefaler “stubborn fat” protokollen at indtage 100-200 mg koffein, oral yohimbe (0.2 mg pr. kilo) for at øge frigivelsen af genstridigt fedt. Samt evt L-tyrosine for at stimulere frigivelsen af stress homoner. Alt sammen indtages 30 minutter inden træningen – (Dem som vælger at spise yohimbe inden træning behøver ikke faste inden træning)

AD 2) Efter fedtet er frigivet fra de genstridige fedtdepoter, skal det nu cirkulere rundt med blodet, derfor er her en 5 minutters pause. Inden fedtet går til forbrænding. Hvis du ikke arbejder for at forbrænde det frigivne fedt, vil det bare sætte sig tilbage på de genstridige depoter.

AD 3) Her kan du udføre
20-40 minutters steady state cardio eller
vægttræning for hele kroppen, med korte pauser, let belastning og mange reps samt sæt:
3-5 sæt af 10-20 reps. med 30-60 sekunders pause mellem hvert sæt. evt efterfulgt at en kort cardio session på 10-20 minutter, hvis du har energi reserver i overskud til dette.

Afslut din træning med en let cooldown inkl. Ujjayi åndedrættet

Læs mere om the stubborn fat solution her

Sådan udføre jeg selv “genstridigt fedt protokollen”
1) For at frigive det genstridige fedt starter jeg min træning med “Javorek dumbell complex 1” Her udfører jeg 6 runder med 1 minuts pause imellem hvert sæt

2) For at styrke sindskrops forbindelsen og cirkulere det frigivne fedt, udfører jeg 5 runder af solhilsnen

3) Herefter træner jeg hele kroppen med vægte 3-5 sæt pr. kropsdel 30-60 sekunders pause mellem hvert sæt. jeg bruger denne protokol 1-3 x pr. uge afhængig af mit energi niveau, hvis jeg har meget energi køre jeg protokollen, hvis jeg ikke har energi træner jeg ikke denne protokol men andre elementer, som cardio, eller let vægttræning